Stres wszechobecny w szkole - radzenie sobie ze stresem

Stres wszechobecny w szkole – radzenie sobie ze stresem
Adam Makówka; Agnieszka Makówka

Stres związany z nauką w szkole to zjawisko, które dotyka wielu uczniów w różnym wieku. Może on być wynikiem różnych czynników, takich jak presja wyników, oczekiwania nauczycieli i rodziców, trudności w nauce, a także wyścig z czasem związany z nauką do egzaminów czy testów. Stres w szkole może wpływać na samopoczucie, zdrowie psychiczne i fizyczne uczniów, a także na ich wyniki w nauce.
Czynniki, które mogą wywoływać stres w szkole:
1. Presja wyników – Uczniowie czują się zmuszeni do osiągania wysokich wyników, co może prowadzić do lęku przed porażką.
2. Zbyt duża ilość materiału do nauki – Codzienne zadania domowe, przygotowywanie się do sprawdzianów i egzaminów może przytłaczać.
3. Niepewność co do przyszłości – Wiele osób stresuje się wyborami dotyczącymi dalszej edukacji lub kariery.
4. Relacje z rówieśnikami – Problemy z rówieśnikami, takie jak presja społeczna, konflikty czy brak akceptacji, również mogą powodować stres.
5. Brak systematyczności w uczeniu się – brak konsekwentnego podejścia do przyswajania i utrwalania materiału.
Skutki długotrwałego stresu mogą obejmować problemy ze snem, lęki, depresję, spadek motywacji, a także problemy fizyczne, jak bóle głowy czy żołądka.
Optymalizacja stresu to techniki, które pomagają nie tylko zmniejszyć jego poziom, ale także efektywnie go zarządzać, tak aby nie wpływał negatywnie na nasze życie. Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych metod, które mogą pomóc w obniżeniu stresu i lepszym zarządzaniu nim, zwłaszcza w kontekście nauki i szkoły:
1. Techniki relaksacyjne
• Głębokie oddychanie – Prosta, ale bardzo skuteczna technika. Skupienie się na głębokim i powolnym oddechu (np. 4 sekundy wdech, 4 sekundy wydech) pomaga uspokoić ciało i umysł.
• Medytacja – Praktykowanie medytacji przez kilka minut dziennie może pomóc w redukcji napięcia, poprawie koncentracji i obniżeniu poziomu lęku.
• Progresywna relaksacja mięśni – Polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, co pomaga zmniejszyć fizyczne objawy stresu.
2. Zarządzanie czasem
• Tworzenie planu – Podziel dużą ilość materiału do nauki na mniejsze części i rozplanuj zadania na konkretne dni. To pozwala zredukować uczucie przytłoczenia.
• Technika Pomodoro – Ustalenie okresów intensywnej pracy (np. 25 minut) przeplatanych krótkimi przerwami (np. 5 minut). To poprawia koncentrację i daje umysłowi czas na odpoczynek.
• Priorytetyzacja zadań – Określenie, które zadania są najważniejsze, pomaga skupić się na tym, co jest naprawdę istotne.
3. Aktywność fizyczna
• Regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak bieganie, joga czy szybki spacer, mogą znacznie zmniejszyć poziom stresu. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój i redukują napięcie.
• Joga i rozciąganie – Joga nie tylko poprawia elastyczność, ale także wprowadza w stan głębokiego relaksu, szczególnie jeśli skupimy się na oddechu i medytacji w trakcie ćwiczeń.
4. Techniki poznawcze
• Zmiana myślenia – Zamiast koncentrować się na negatywnych aspektach sytuacji (np. "Nigdy się nie nauczę na ten egzamin"), spróbuj przekuć to w bardziej pozytywne myśli (np. "Zrobię wszystko, co w mojej mocy, i to wystarczy").
• Stopniowe stawianie czoła trudnościom – Zamiast unikać trudnych zadań, podejmowanie ich stopniowo pozwala zbudować pewność siebie i zredukować lęk związany z wyzwaniami.
5. Wsparcie społeczne
• Rozmowa z innymi – Dzielenie się swoimi obawami z bliskimi osobami może pomóc w rozładowaniu napięcia i uzyskaniu wsparcia.
• Grupy wsparcia – Jeśli czujesz się przytłoczony, warto szukać grup wsparcia, gdzie można wymieniać się doświadczeniami z innymi osobami w podobnej sytuacji.
6. Techniki mindfulness (uważności)
• Uważność na chwilę obecną – Warto skupić się na bieżącym momencie i być świadomym swoich myśli, emocji oraz otoczenia. Uważność pomaga zredukować natłok negatywnych myśli i zwiększyć koncentrację.
• Uważność w nauce – Staraj się skupić na każdej czynności, którą wykonujesz, zamiast rozpraszać się. Dzięki temu nauka stanie się bardziej efektywna, a stres – mniejszy.
7. Dbałość o sen i odżywianie
• Sen – Brak odpowiedniej ilości snu może pogłębiać stres, dlatego warto zadbać o regularny sen (7-9 godzin dziennie) oraz unikać nauki tuż przed snem, aby dać ciału i umysłowi czas na regenerację.
• Zdrowe odżywianie – Dieta bogata w białko, witaminy, minerały i błonnik wspiera zdrowie psychiczne i pomaga lepiej radzić sobie ze stresem.
8. Przyjemności i odpoczynek
• Spędzanie czasu na hobby – Czas poświęcony na coś, co sprawia Ci radość (np. rysowanie, muzyka, gotowanie), może stanowić świetny sposób na odprężenie i odstresowanie się po intensywnej nauce.
• Kontakt z naturą – Spacer na świeżym powietrzu, kontakt z naturą mają udowodnione właściwości relaksujące, poprawiające samopoczucie i redukujące stres.
9. Śmiech i pozytywne emocje
• Śmiech – Znalezienie sposobu na śmiech, na przykład oglądanie komedii, spędzanie czasu z przyjaciółmi lub po prostu bycie otwartym na radość, jest świetnym sposobem na złagodzenie napięcia.
Każda z tych metod ma swoje zalety, a kluczem jest znalezienie tej, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i indywidualnych potrzeb. Często już kilka minut dziennie poświęconych na odprężenie może znacząco zmniejszyć poziom stresu.

Bibliografia:
1. Herman, A. (2016). Stres – źródła, skutki, sposoby radzenia sobie. Warszawa: Difin.
2. Zawadka, M. (2017). Chcę być kimś!. Warszawa: Mind&Dream.
3. Kaczmarzyk, M. (2019). Szkoła neuronów. Jak uczymy się i zapominamy. Warszawa: Wydawnictwo Znak.
4. Brzezińska, A. I. (2000). Psychologia rozwoju człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Netografia:
1. CubeCity. (2023). Wpływ stresu szkolnego na zdrowie psychiczne uczniów. Pozyskano z: https://cubecity.pl
2. Podkarpacie Edukacyjne. (2023). Stres szkolny i jego wpływ na rozwój ucznia. Pozyskano z: https://podkarpacie.edu.pl
3. Redakcja Forum Pediatrów. (2023). Stres szkolny – niedostrzegane cierpienie dzieci. Pozyskano z: https://forumpediatrow.pl