Wpływ zdrowego odżywiania na dzieci z młodszych klas szkoły podstawowej

Wpływ zdrowego odżywiania na dzieci z młodszych klas szkoły podstawowej

Dieta dziecka wpływa nie tylko na jego rozwój fizyczny i umysłowy. Powszechnie wiadomo, że nieprawidłowe żywienie dziecka może doprowadzić do otyłości (w przypadku przekarmienia) bądź zaburzeń wzrostu (w przypadku diety niedoborowej w energię, białko czy inne składniki, takie jak np. cynk). Nowe dane, włączając w to wyniki badań słynnego brytyjskiego badania ALSPAC na 14 000 uczestników, wskazują na to, że żywienie dziecka we wczesnym okresie życia może wpłynąć na jego iloraz inteligencji oraz wyniki w szkole.
Prawidłowe odżywianie ma znaczący wpływ na zdrowie, wzrost, harmonijny rozwój i dobre samopoczucie ucznia. Odpowiednia dieta zapewnia dziecku sprawność fizyczną, jego aktywność, zdolność do nauki oraz chroni przed rozwojem chorób powstających na tle wadliwego żywienia. Należy o nią zadbać w szczególności, kiedy dziecko intensywnie się rozwija i potrzebuje energii, by sprostać codziennym szkolnym obowiązkom. Prawidłowa dieta ucznia jest punktem wyjścia do jego sukcesu, gdyż spora część przyjmowanych przez niego kalorii przeznaczana jest na zaspokojenie potrzeb energetycznych mózgu.
Ponadto coraz więcej badań wskazuje na to, że jakość sposobu żywienia w dzieciństwie oddziałuje na ryzyko chorób krążenia, otyłości, nowotworów i osteoporozy w życiu dorosłym. Przykładowo, jakość i ilość białka w diecie dziewczynek może wpłynąć na termin wystąpienia pierwszej miesiączki, co z kolei wpływa na ryzyko raka piersi w przyszłości.
Każdy rodzic chce dla swojego dziecka jak najlepiej, jednak często z czystej niewiedzy czy braku czasu popełnia szereg istotnych błędów. Najczęstsze problemy w zakresie żywienia to:
- nieregularne spożywanie posiłków,
- niejedzenie śniadania przed wyjściem do szkoły oraz brak drugiego posiłku w szkole,
- podjadanie między posiłkami, czyli „zapychanie się” bezwartościowymi i kalorycznymi produktami.
Nadmierne spożywanie chipsów, frytek, cukierków oraz słodkich i gazowanych napojów prowadzi do nadwagi, coraz częściej obserwowanej wśród uczniów. W czasach, gdy liczba otyłych nastolatków rośnie w alarmującym tempie, już od najmłodszych lat należy edukować dzieci w zakresie zdrowego żywienia. Kluczowym momentem jest rozpoczęcie nauki w szkole.
Badania wykazują, że dzieci, które jedzą regularnie i mają prawidłowo zbilansowane posiłki, lepiej się rozwijają, uczą oraz mają lepszą pamięć. Tym bardziej zasadne jest wczesne rozpoczęcie edukacji prozdrowotnej, aby dzieci nie czerpały wiedzy o jedzeniu od rówieśników, czy z reklam, nagminnie zachęcających do kupowania fast–foodów i słodkich albo słonych przekąsek.
Im wcześniej wpoimy dziecku zasady zdrowej diety, tym lepiej.

12 zasad prawidłowego żywienia

1. Zawsze myj ręce przed posiłkiem.
Przestrzeganie zasad higieny spożywania posiłku powinno odbywać się od momentu, kiedy dziecko próbuje samodzielnie jeść. Przypominanie uczniom o czystych rękach przed rozpoczynaniem jedzenia, nie jest pozbawione podstaw. Przygotowany do szkoły posiłek może zostać zanieczyszczony przez drobnoustroje chorobotwórcze znajdujące się na brudnych rękach dziecka. Przez kontakt brudnych rąk z jedzeniem można wprowadzić do organizmu bakterie i wirusy, powodujące groźne choroby. Dziecko powinno wiedzieć, że niedopuszczalne jest picie z jednej butelki przez kilka osób lub odgryzanie kęsów ze śniadania rówieśnika.
2. Pięć posiłków w ciągu dnia jest na piątkę.
Dziecko powinno spożywać w ciągu dnia cztery lub pięć posiłków, w tym trzy posiłki podstawowe: śniadanie, obiad i kolację oraz dwa mniejsze posiłki dodatkowe: drugie śniadanie i podwieczorek. Ważne jest, aby były one spożywane w miarę możliwości o stałych porach. Należy pamiętać o tym, by ich liczbę dopasować do indywidualnych potrzeb dziecka, a planując czas ich podania uwzględnić posiłki podawane w szkole. Wykorzystanie energii i składników odżywczych z całodziennej racji pokarmowej jest najlepsze wtedy, jeśli zostanie ona podzielona na kilka posiłków, a nie dostarczona jednorazowo.
Ustalona liczba posiłków ma m. in. na celu zapobieganie niekorzystnemu zjawisku, jakim jest pojadanie. Mówimy o nim wtedy, gdy dziecko między posiłkami sięga po jedzenie lub picie. Zwykle są to słodycze, przekąski, słodkie napoje. Pojadanie znosi uczucie głodu, daje przyjemne wrażenia smakowe i powoduje wykluczenie z codziennego jadłospisu pełnowartościowych potraw. Ich łączna wartość energetyczna często jest wyższa niż normalnego posiłku.
3. Jedz o stałych porach i nie spiesz się.
Uczeń przebywa w szkole, w zależności od etapu edukacji, 4 – 8 godzin. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują uczucie głodu i pragnienia, które są przyczyną pogorszenia samopoczucia ucznia i jego dyspozycji do nauki. Dziecko głodne ma problemy z koncentracją, zrozumieniem materiału, łatwiej się męczy, jest ospałe, nieruchliwe, mniej odporne na stres i może skarżyć się na ból głowy. Ponadto nieregularne jedzenie może być przyczyną otyłości oraz powodować nadciśnienie i cukrzycę.
Między posiłkami powinny być zachowane równe odstępy czasowe, ok. 2 – 3 godzin. Regularność spożywania posiłków dobrze służy organizmowi dziecka i uczy systematyczności poprzez organizację dnia ucznia. Jest czas na jedzenie, naukę, zabawę, a także kontakt z rodzicami. Spokojna atmosfera w trakcie posiłku, dokładne gryzienie i żucie pokarmu ułatwia jego trawienie.
4. Mleko, jogurty i sery to podpora mocnych kości.
Produkty żywnościowe polecane w żywieniu dzieci powinny charakteryzować się wysoką wartością odżywczą i jakością zdrowotną. Należy pamiętać o tym, by dostarczały dziecku potrzebne do rozwoju białko, witaminy oraz składniki mineralne, np.: wapń, żelazo, cynk i magnez. Białko jest podstawowym materiałem budulcowym, szczególnie potrzebnym rosnącemu organizmowi dziecka.
Wapń chroni i wzmacnia układ kostny młodego organizmu. W diecie dzieci głównym źródłem wapnia powinny być mleko i przetwory mleczne, które to produkty zawierają także jony magnezu, potasu i cynku. Są źródłem witamin z grupy B, A i D. W mleku, a szczególnie w serach, jest zawarty jeden z najsilniej działających związków o właściwościach przeciwnowotworowych obecnych w pożywieniu. Dla dzieci, które nie lubią mleka lub źle je tolerują alternatywą mogą być mleczne napoje fermentowane - jogurty lub kefiry.
5. Mięso, jaja, ryby i tłuszcze – możesz wybierać.
Białko mięsa, ryb, jaj mają podobną wartość odżywczą. Dlatego produkty te mogą być wykorzystywane zamiennie. W Polsce mięso stanowi najczęściej podstawę posiłku obiadowego. Dzieci, które nie chcą jeść mięsa mogą wybrać zamiennie potrawy z ryb lub jaj. Ważne, aby przygotowane posiłki były urozmaicone i smaczne. Wykorzystanie mięsa, jaj, ryb w żywieniu ma na celu dostarczenie pełnowartościowego białka zwierzęcego, witamin z grupy B (w tym witaminy B12), witaminy D (ryby, żółtko jaja), biopierwiastków (żelazo, cynk), ważnych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz rybi, który, w odróżnieniu od tłuszczu występującego w mięsie czy nabiale, w dużej części jest tłuszczem wielonienasyconym z rodziny Omega 3. Ten rodzaj tłuszczu jest bardzo ważny dla rozwoju dziecka, jak również dla optymalnego funkcjonowania organizmu człowieka dorosłego. Niestety, wiele ryb jest dziś zanieczyszczonych metalami ciężkim czy innymi toksycznymi związkami, takimi jak polichlorowane bifenyle, i z tego względu spożycie niektórych z nich należy kontrolować, szczególnie u małych dzieci, u których znacznie łatwiej przekroczyć maksymalną dawkę tych związków niż u dorosłych. Warto te kwestie przedyskutować ze specjalistą od żywienia. Jeśli chodzi o tłuszcze roślinne, to naszym pierwszym wyborem nie powinny być – jak to się powszechnie uważa – oleje roślinne, ale pierwotne źródła tych tłuszczów. Zaliczają się do nich produkty, z których oleje są wyciskane – takie jak orzechy, pestki, oliwki, awokado, czy masła orzechowe lub pestkowe. Dlaczego? Ponieważ w oleju – oprócz tłuszczu i czasami witaminy E – nie ma żadnych innych składników odżywczych. Tak naprawdę, ta grupa produktów zalicza się, razem z cukrem, to tzw. pustych kalorii. Natomiast jedząc orzechy i pestki spożywamy nie tylko tłuszcz, ale też białko, składniki mineralne, witaminy, błonnik.
Ważna jest też proporcja różnego rodzaju tłuszczów roślinnych w diecie. Dziś zjada się za dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 6 w stosunku do tych z rodziny Omega 3. Roślinnym źródłem tych ostatnich jest siemię lniane, orzechy włoskie, produkty sojowe i zielone liściaste warzywa – te produkty należy regularnie włączać do diety dziecka. Kwasy Omega 6 znajdują się w dużych ilościach praktycznie we wszystkich orzechach i pestkach, więc o ich dostateczną podaż nie musimy się martwić.
6. Pamiętaj o kaszach, jedz chleb - nie bułeczki.
Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych, głównie skrobi, białka roślinnego, błonnika pokarmowego. Najwięcej składników mineralnych, takich jak: żelazo, magnez, cynk, potas oraz witamin znajduje się w zewnętrznych częściach ziaren zbóż. Ich zawartość w kaszach, mące jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna. Im wyższy stopień przemiału, tym mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzuje się produkt. Kasze oraz pieczywo razowe zawierają błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne i witaminy. Biała mąka, z której wypiekane są bułki pozbawiona jest tych cennych składników.
7. Dzień bez świeżych warzyw i owoców to dzień stracony.
Owoce i warzywa są dobrym źródłem witamin, biopierwiastków, ale również wody i błonnika pokarmowego, co wspomaga prawidłową perystaltykę jelit i działa korzystnie na mikroflorę przewodu pokarmowego. Ostatnio promuje się zasadę „Zjedz 5”, co oznacza wykształcenie nawyku zjadania pięciu porcji tych produktów dziennie. Toteż warzywa i owoce powinny być częścią składową każdego posiłku ucznia. Przykładem takiej piątki może być: szklanka świeżego soku owocowego, dwie duże śliwki, cząstka papryki, surówka z marchewki lub selera, jabłko.
8. Do szkoły wychodź po śniadaniu i ze śniadaniem.
W czasie zajęć szkolnych dziecko wykonuje zarówno pracę umysłową jak i fizyczną (gimnastyka). Poranny posiłek zapewnia dostarczenie energii na drogę do szkoły i kilka pierwszych lekcji. Aby uczucie głodu nie przeszkadzało w dalszej nauce, niezbędne jest zjedzenie kolejnego posiłku – drugiego, szkolnego śniadania. Wskazane jest, aby drugie śniadanie było przynoszone z domu, a nie kupowane w sklepiku. Rodzice mają wtedy pewność, że dziecko spożyło posiłek, a nie słodycze. Na II śniadanie należy więc dziecku przygotować kanapkę lub jogurt i owoce. Jeśli maluch nie może obyć się bez słodkiej przekąski spakujmy mu do plecaka zbożowy batonik czy wafelek z mlekiem, który świetnie smakuje i dostarcza cennego wapnia. Do picia w szkole najlepsze będą naturalne soki owocowe, warzywne, woda mineralna. W domu podajemy ciepłe herbaty owocowe, ziołowe albo zielone. Słodkie, gazowane napoje nie są wskazane. Oprócz braku witamin charakteryzuje je duża ilość kalorii.
9. Posiłek obiadowy to zapas energii na aktywne popołudnie.
Jeżeli dziecko pozostaje w szkole dłużej niż przez 5 lekcji lub ma zajęcia pozalekcyjne, warto rozważyć zjedzenie posiłku obiadowego w szkole. Jeżeli uczeń wraca do domu powinien otrzymać obiad po powrocie.
Pożywny obiad powinien dostarczyć nawet 35 - 40 % energii w ciągu dnia. Idealnie, gdy posiłek składa się zupy oraz dania drugiego. Zwracajmy uwagę na sposób przygotowania – godne polecenia jest gotowanie, duszenie, pieczenie, grillowanie. Należy unikać zbyć częstego jedzenia potraw smażonych w głębokim oleju i w panierkach. Każdy obiad musi zawierać warzywa, produkt pełnoziarnisty oraz białkowy (mięso, ryby, warzywa strączkowe). Unikajmy zbytniego dosalania lub słodzenia potraw. Dziecko po obiedzie i krótkim odpoczynku jest pogodniejsze, chętniej się uczy, aktywniej uczestniczy w zabawie lub zajęciach pozalekcyjnych.
10. Kolację zjadaj wieczorem - nie tuż przed snem.
Posiłki kolacyjne dla dzieci powinny być lekkostrawne, smaczne, urozmaicone, spożyte co najmniej 1 – 2 godziny przed snem. Organizm dziecka, w tym przewód pokarmowy powinien w nocy odpoczywać, co zapewnia dziecku spokojny sen oraz lepsze łaknienie przed śniadaniem. Błędami często popełnianym przez rodziców jest podawanie dzieciom słodzonych napojów przed snem – często nawet po myciu zębów, późne lub zbyt obfite posiłki.
11. Czystą wodą gaś pragnienie.
Wiemy, że dorosły człowiek powinien wypijać ok. 1,5 litra wody dziennie. Jednak z zastosowaniem tej wiedzy w praktyce bywa różnie. Woda jest dostarczana do organizmu wraz ze spożywanymi posiłkami. Część wody powstaje w organizmie na skutek przemian metabolicznych. O ilości wody, którą należy wypić informuje pragnienie. Aby zaspokoić pragnienie dziecko ma do wyboru wodę, soki, napoje, napary. Wraz ze słodzonymi napojami do organizmu dziecka dostarczane są różne substancje dodatkowe: środki konserwujące, barwniki, sztuczne środki słodzące, aromaty oraz cukry proste, czyli dodatkowe kalorie. Dlatego nie powinny być one podstawowym sposobem gaszenia pragnienia dzieci. Picie nadmiernej ilości słodkich napojów może powodować zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego (substancje dodatkowe), nadmierne przyrosty masy ciała (cukier), działać szkodliwie na szkliwo, obniżać łaknienie. Dorośli powinni dawać dzieciom dobry przykład i całkowicie wyeliminować z domowego menu słodkie i sztucznie barwione napoje.
12. Ruch na co dzień, słodycze od święta.
Zapotrzebowanie na energię u dzieci jest zróżnicowane i zależy od wieku, płci oraz aktywności fizycznej. Według aktualnych norm, zakładając umiarkowaną aktywność fizyczną, dzieci w wieku 7-9 lat powinny spożywać 1800 kcal dziennie, dziewczęta w wieku 10-12 lat 2100 kcal, natomiast chłopcy - 2400 kcal.
Kiedy w diecie dziecka pojawi się nadmiar słodyczy, dieta nie bilansuje się pod względem energii i składników odżywczych. Porcja energii dostarczona wraz ze zjedzeniem batonika to ok. 250 kcal. Aby ją wykorzystać w całości na wysiłek fizyczny, dziecko powinno biegać około 45 minut. Hasło, „ruch na co dzień”, jest zachętą do aktywności fizycznej, ćwiczeń, rekreacji. Do aktywności ruchowej wliczyć tu można drogę pieszo do i ze szkoły, spacer z psem, jazdę na rowerze czy rolkach oraz każdą inną, niż siedzenie, formę działania. W ten sposób istnieje szansa na wyrobienie nawyku aktywnego wypoczynku, z czego szczególnie cenny będzie czas spędzony na świeżym powietrzu. Ograniczenie spożycia słodyczy to zapobieganie otyłości i jej skutkom zdrowotnym. W krajach skandynawskich dzieci spożywają słodycze w umiarkowanych ilościach raz w tygodniu, np. w soboty. Może warto i u nas wprowadzić taki zwyczaj?
Dobre nawyki
Czas przeznaczony na przygotowanie i wspólne spożycie posiłku może być elementem integrującym rodzinę. Wspólny posiłek to okazja do poznania preferencji smakowych dziecka, a także dostrzeżenia błędów żywieniowych. Posiłek przygotowany z odpowiednich, kupionych podczas wspólnych zakupów składników, będzie smakować wyśmienicie.
Zdrowe odżywianie ma wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie, dobry wygląd. Ładne włosy, cera, paznokcie, to nie tylko kosmetyki, ale przede wszystkim właściwe odżywianie.
Niezwykle ważne są również prawidłowe nawyki żywieniowe samych rodziców. Jeśli chcemy uchronić dzieci przed chorobami, zwiększyć ich odporność i ułatwić przyswajanie wiedzy, musimy systematyczne przekazywać im zasady zdrowego odżywania i być dla nich najlepszym przykładem.



W referacie wykorzystałam fragmenty opracowań dotyczących właściwej diety ucznia:
• dr Witolda Klemarczyka, członka zespołu medyczno-żywieniowego Zakładu Żywienia Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie;
• mgr Agnieszki Łyko, dietetyka, specjalisty ds. żywienia;
• ammniam.dziecisawazne.pl
• Małgorzaty Więch, specjalisty ds., żywienia;
• z materiałów promocyjnych kampanii społecznej „Zdrowa Klasa”.